A medida que la expectativa de vida crece en todo el mundo, uno de los grandes desafíos es envejecer de manera saludable y alcanzar una longevidad plena, activa y productiva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento saludable como el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que garantiza el bienestar en la vejez. Para lograrlo, cada vez más expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza como herramienta esencial para combatir una de las principales amenazas de la edad: la sarcopenia.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés), la sarcopenia —de origen griego, sarx (carne) y penia (pérdida)— es la disminución progresiva de masa, fuerza y función muscular, un proceso que afecta la independencia y calidad de vida de los adultos mayores.

Esta condición se asocia con debilidad, fatiga, menor energía y dificultad para realizar actividades básicas como mantenerse de pie, caminar o subir escaleras.

Entrenamiento de fuerza: clave para ganar longevidad

La buena noticia es que un nuevo estudio demostró que el entrenamiento de resistencia (RT) puede revertir o mejorar significativamente estos efectos. Esta práctica no solo fortalece los músculos, sino que también incrementa la masa muscular esquelética (SMM) y mejora su calidad.

El estudio analizó a mujeres mayores con sarcopenia divididas en dos grupos: uno que entrenaba dos veces por semana (G2X) y otro tres veces por semana (G3X), durante un programa de 12 semanas. Las rutinas incluyeron ocho ejercicios con una serie de 10 a 15 repeticiones.

Los resultados fueron contundentes: ambos grupos aumentaron de forma significativa su fuerza muscular total (G2X: +20,4%, G3X: +21%) y la masa muscular esquelética (G2X: +4%, G3X: +7%). Además, mejoraron la calidad muscular (G2X: +16,7%, G3X: +13,6%).

Los investigadores concluyeron que “doce semanas de entrenamiento de resistencia, incluso con una frecuencia menor, son tan efectivas como una frecuencia mayor para mejorar la fuerza, la masa muscular y la calidad en mujeres mayores con sarcopenia”. Esto es relevante para diseñar programas accesibles y sostenibles para adultos mayores.


Por qué se pierde masa muscular con la edad

Los expertos explican que la masa y fuerza muscular aumentan desde el nacimiento hasta alcanzar su pico máximo entre los 30 y 35 años. Luego disminuyen de manera gradual, acelerándose a partir de los 65 años en mujeres y de los 70 en hombres, según datos del Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore (BLSA), el más extenso en este campo.

Aunque no se puede detener el paso del tiempo, muchos adultos mayores pueden recuperar fuerza muscular mediante ejercicio, lo que preserva la movilidad y la autonomía en la vejez.

El investigador del NIA, Eric Shiroma, recomienda actividades cotidianas con resistencia extra, como caminar con una mochila o chaleco con peso, para potenciar estos beneficios.

Qué ocurre en el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia es diferente del ejercicio aeróbico como correr o andar en bicicleta. Consiste en actividades que requieren la contracción muscular para vencer una carga: pesas libres o máquinas, bandas elásticas, balones medicinales o ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o yoga.

“Al levantar peso, el cuerpo agota rápidamente sus reservas de ATP —la molécula que transporta energía a las células— y desencadena una compleja respuesta química y metabólica que activa genes del tejido muscular, mejorando el metabolismo de grasas y azúcares”, destacó el NIA.

El doctor Roger A. Fielding, de la Universidad Tufts, sostiene que la combinación ideal para mantener la funcionalidad física es sumar caminatas al entrenamiento de resistencia, utilizando mancuernas o pesas en tobillos adaptadas a cada persona.

Recomendaciones de los expertos

Incorporar yoga o tai chi: mejoran equilibrio, fuerza y reducen el riesgo de caídas.

Caminar y moverse más: aprovechar cada momento para estar activo, incluso con pausas de estiramiento en el trabajo.

Realizar toda actividad física posible: bailar, hacer jardinería o tareas domésticas también cuentan.

Ejercitar en grupo: puede ser más motivador, aunque quienes prefieren entrenar solos también obtienen beneficios.

Establecer metas realistas: se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada y una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Lo importante es empezar. No existe una edad límite para mejorar la masa muscular y la calidad de vida.